Ապրանքներ քաշի կորստի համար տանը

Ոչ բոլոր կալորիաներն են ստեղծված հավասար: Յուրաքանչյուր մթերք յուրովի քայքայվում և ներծծվում է օրգանիզմում և տարբեր ազդեցություն է ունենում սովի և հագեցվածության, հորմոնալ կարգավիճակի վրա։Այսպիսով, ի՞նչ կարող եք ուտել, որպեսզի ոչ միայն չգերանաք, այլև նիհարեք:

Ամբողջական ձու

Ժամանակին մարդիկ փորձում էին շաբաթական ոչ ավելի, քան 2-3 հավի ձու ուտել, քանի որ կարծում էին, որ դեղնուցի չափից ավելի օգտագործումը բարձրացնում է խոլեստերինի մակարդակը և նպաստում աթերոսկլերոզի և սրտի կորոնար հիվանդության զարգացմանը: Այսօր ապացուցվեց, որ այս կարծիքը սխալ էր։

Ավելին, սովորական հավի ձուն լավագույն արտադրանքն է, որը պետք է ուտի յուրաքանչյուր ոք, ով ցանկանում է նիհարել: Ձուն պարունակում է շատ սպիտակուցներ, առողջ ճարպեր, ինչպես նաև երկար ժամանակ հագեցնում է ձեզ՝ չնայած ցածր կալորիականությանը։

Փորձարկում է անցկացվել, որի ընթացքում ավելորդ քաշ ունեցող 30 կանայք նախաճաշին ձու են կերել, քան բրդուճներ: Բոլոր փորձարկվողները նշել են, որ ձվի նախաճաշից հետո ավելի երկար են զգում իրենց հագեցվածությունը և ընդհանուր առմամբ ավելի քիչ են ուտում հետագա կերակուրների ժամանակ: 2 ամիս անց հետագա կշռումը ցույց տվեց, որ այս կանայք ավելի շատ քաշ են կորցրել, քան վերահսկիչ խումբը, որն ուտում էր թխած նախաճաշը:

Ձվերը պարունակում են զարմանալի քանակությամբ սննդանյութեր, ուստի դրանք ձեր սննդակարգում ավելացնելը կարող է օգնել ձեզ գոյատևել գրեթե ցանկացած դիետա՝ նվազագույն անհանգստությամբ:

Կանաչ տերևավոր բանջարեղեն

Հազարը, սպանախը, ռուկոլան, ռեհանը և շատ այլ կանաչիներ հարուստ են մանրաթելերով և քիչ ածխաջրերով և կալորիաներով:

Սննդին ավելացնելով տերևավոր բանջարեղեն՝ դուք տեսողականորեն մեծացնում եք ուտեստի ծավալը և լիցքավորում այն հսկայական քանակությամբ սննդանյութերով՝ վիտամիններ A, C, D, PP, ֆիտոնուտրիենտներ, հակաօքսիդանտներ, կալցիում և ֆոսֆոր:

Պարզվել է, որ ավելի շատ կանաչեղենով դիետաները խրախուսում են մարդկանց ավելի քիչ ուտել, ինչն էլ ավելի է նվազեցնում կալորիաները:

Սաղմոն

Սաղմոնը ամենաառողջ ձուկն է։Այն նաև լավ է հագեցնում, թեև համեմատաբար քիչ կալորիա է պարունակում։

Այս ձուկը հարուստ է որակյալ սպիտակուցներով, առողջ ճարպերով և էական սննդանյութերով: Սաղմոնը, ինչպես և մյուս ծովամթերքները, պարունակում է յոդ, որն անհրաժեշտ է վահանաձև գեղձի բնականոն աշխատանքի համար, որը վերահսկում է օրգանիզմի բոլոր նյութափոխանակության գործընթացները։Ենթադրվում է, որ աշխարհի բնակչության մեծ մասը տառապում է յոդի անբավարարությունից:

Սաղմոնը պարունակում է օմեգա-3 չհագեցած ճարպաթթուների բարձր խտություն, որոնք ճնշում են օրգանիզմում բորբոքումները և մասնակցում են ճարպային նյութափոխանակությանը։

Եթե սաղմոնը ձեր բանը չէ, ապա փորձեք սկումբրիա, սարդինա, ծովատառեխ և սաղմոն: Այս ձկները նույնպես շատ օգտակար են։

Խաչածաղիկ բանջարեղեն

Բրոկկոլին, ծաղկակաղամբը, սպիտակ և կարմիր կաղամբը և բրյուսելյան կաղամբը պարունակում են մեծ քանակությամբ բջջանյութ, վիտամիններ և սպիտակուցներ։Իհարկե, բանջարեղենը սպիտակուցի պարունակությամբ չի կարող համեմատվել մսի կամ հատիկեղենի հետ, սակայն խաչածաղկավոր բանջարեղենը շատ ավելի շատ սպիտակուց է պարունակում, քան ցանկացած այլ բանջարեղեն։

Բջջանյութի և սպիտակուցի համադրությունը, ցածր էներգիայի արժեքը կաղամբի բոլոր տեսակները դարձնում են լավագույն սնունդը նիհարողների համար:

Իսկ դուք գիտեի՞ք, որ խաչածաղկավոր բանջարեղենը պարունակում է մի նյութ, որը կանխում է քաղցկեղի զարգացումը:

Անյուղ տավարի և հավի կրծքամիս

Միսը հաճախ մեղադրվում է բոլոր տեսակի մեղքերի համար՝ մաշկի ցանից մինչև աթերոսկլերոզ և գիրություն: Սակայն քչերն են հիշում, որ առանց մսի շատ դժվար է հավասարակշռված դիետա ստեղծել։Կենդանական սպիտակուցները պարունակում են մի քանի էական ամինաթթուներ, որոնք չեն հայտնաբերվել բուսական սննդի մեջ: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է միս ուտեք, իսկ ի՞նչ կասեք դրա բոլոր կողմնակի հատկությունների մասին:

Դուք պետք է ընտրեք անյուղ միս, մսագործին խնդրեք կտրել բոլոր տեսանելի ճարպերը և ընտրել տավարի և հորթի անյուղ միս: Գերազանց տարբերակ կլինի նապաստակ, հնդկահավ և հավի կրծքամիս: Ի դեպ, այս մթերքները նորածինների լրացուցիչ կերակրման առաջին մսամթերքն են։

Մեծ քանակությամբ սպիտակուցը միսը դարձնում է անփոխարինելի մենյուում։Սպիտակուցներով հարուստ դիետան ինքնին օգնում է այրել 80-100 կալորիա ավելի շատ, քանի որ սպիտակուցի մոլեկուլը քայքայելու համար շատ էներգիա է պահանջվում:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սպիտակուցի համամասնությունը 25-30%-ով ավելացնելը կարող է 60%-ով նվազեցնել ուտելու խանգարման ռիսկը և կորցնել լրացուցիչ 300 գրամ քաշ:

Եթե դուք ցածր ածխաջրերով դիետա եք պահում, ապա կարող եք նույնիսկ յուղոտ միս ձեզ թույլ տալ, իհարկե ողջամիտ սահմաններում: Բայց եթե դուք պարզապես սկսել եք քիչ ուտել՝ չկրճատելով այս կամ այն սննդանյութը, ապա նախապատվությունը տվեք անյուղ միսին։

Եփած կարտոֆիլ

Բաճկոն կարտոֆիլ, տապակած, թխած, ֆրի. . . Կարտոֆիլ սիրում են բոլորը, բայց նիհարելիս փորձում են սահմանափակել դրա օգտագործումը և օսլա պարունակող այլ բանջարեղեն։

Սակայն ճիշտ մոտեցման դեպքում այս ապրանքը կօգնի ձեզ ոչ միայն հաղթահարել քաղցը, այլև ազատվել ավելորդ քաշից։Դա եփած կարտոֆիլն է, որն ունի հագեցվածության ամենաբարձր ցուցանիշը։Համադրելով այն մի փոքր չափաբաժնի մսի կամ ձվի և տերևավոր բանջարեղենով աղցանի հետ՝ դուք կարող եք հագենալ և մոռանալ սովի մասին շատ ժամերով, ինչը հազվադեպ է լինում դիետիկների դեպքում:

Մի հրաժարվեք կարտոֆիլից. Այն պարունակում է մեծ քանակությամբ կալիում, որն անհրաժեշտ է օրգանիզմին զարկերակային ճնշումը վերահսկելու համար, շատ բջջանյութ և վիտամին C։

Թունա

Թունան մեկ այլ ցածր կալորիականությամբ սպիտակուցային մթերք է: Այս ձուկն արժանիորեն տարածված է բոդիբիլդերների և ֆիթնես մոդելների շրջանում, հատկապես մրցակցային շրջանում, երբ անհրաժեշտ է արագ չորանալ:

Թունան կարելի է խորովել, թխել կամ աղցան պատրաստել ձկան պահածոյից: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ընդհանուր կալորիականությունը նվազեցնելու համար ավելի լավ է թունա պահածոյացված պահել առանց յուղի:

Legumes

Ոսպը, լոբին, սիսեռը և այլ լոբի հարուստ են սպիտակուցներով, բարդ ածխաջրերով և մանրաթելով: Այս մթերքներից պատրաստված ուտեստները (կողմնակի ուտեստներ, ապուրներ, աղցաններ) ոչ միայն համեղ են, այլև շատ առողջարար և երկար ժամանակ կուշտ զգացողություն են հաղորդում։

Legumes-ը կարող է առաջացնել մարսողական խանգարումներ և մեծացնել գազի ձևավորումը, այնպես որ դրանք եփեք ուշադիր և միանգամից շատ մի կերեք:

Ապուրներ

Չափավոր կալորիականությամբ մթերքները մարդկանց խրախուսում են ավելի քիչ ուտել: Այս հատկություններով արտադրանքը սովորաբար պարունակում է շատ ջուր, բջջանյութ և վիտամիններ: Ուրեմն ինչու՞ պարզապես ջուր չավելացնեք համապատասխան սննդի մեջ և դրանից ապուր չպատրաստեք:

Մեկ բաժակ բանջարեղենային ապուրը ձեզ ավելի լավ կհագեցնի, քան մեկ բաժակ աղցանը, և դուք էլ ավելի քիչ կալորիա կստանաք: Բայց մի մոռացեք, որ երկար ժամանակ չի կարելի ուտել միայն պղպեղից, գազարից և կաղամբից պատրաստված ապուր։Դուք պետք է դիվերսիֆիկացնեք ձեր ճաշացանկը սպիտակուցային (միս, ձու, ձուկ) և ածխաջրածին (շիլա) մթերքներով:

Կաթնաշոռ

Քաշի կորստի լավագույն ապրանքներից մեկը: Կաթնաշոռը պատրաստվում է կովի կաթից, ինչը նշանակում է, որ այն պարունակում է կաթնամթերքի բոլոր օգտակար հատկությունները՝ մեծ քանակությամբ կալցիում, սպիտակուց, վիտամիններ։Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռը հիմնականում պարունակում է նվազագույն կալորիաներ, ածխաջրեր և առավելագույնը սպիտակուցներ:

Սակայն որքան ցածր է կաթնաշոռի յուղայնությունը, այնքան վատ է նրա համը։Որոշ մարդիկ ընդհանրապես դժվարանում են ուտել, ուստի ավելացնում են թթվասեր և շաքարավազ։Բայց նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, այս մեթոդը հարմար չէ։Կաթնաշոռի համը լավացնելու համար այն պետք է խառնել մրգերի ու հատապտուղների հետ, դրանից կաթսաներ պատրաստել, մի քիչ ավելացնել շիլան, սենդվիչների համար սփրեդ պատրաստել։Ի դեպ, այս մեթոդները լավ են աշխատում այն երեխաների համար, ովքեր հրաժարվում են կաթնամթերքից։

Ավոկադո

Ավոկադոն յուրահատուկ միրգ է։Չնայած մրգերի մեծ մասը հագեցած է մանրաթելերով և ածխաջրերով, ավոկադոն հիմնականում պարունակում է առողջ չհագեցած ճարպեր: Չնայած յուղայնության բարձր պարունակությանը, այս միրգը ջրի մեծ քանակության պատճառով ունի ցածր կալորիականության խտություն։

Ավոկադոն հիանալի համադրվում է գրեթե ցանկացած աղցանի հետ, և դա միայն համի հետ չէ: Ապացուցված է, որ ավոկադոյի չհագեցած ճարպերը, հատկապես օլեինաթթուն, մինչև 15 անգամ մեծացնում են սննդանյութերի կլանումը կարտոֆիլից և կանաչ տերևավոր բանջարեղենից:

Խնձորի քացախ

Այս ապրանքը աներևակայելի տարածված է առողջ ապրելակերպի կողմնակիցների շրջանում: Խնձորի քացախն օգտագործվում է որպես աղցանների, վինեգրետների հարդարում և նույնիսկ ջրով նոսրացնում և խմում։

Ենթադրվում է, որ խնձորի քացախի ավելացումը ճաշատեսակներին, հատկապես ածխաջրերով հարուստ ճաշատեսակներին, թույլ է տալիս ավելի արագ և լավ հագեցվածություն զգալ և օրվա ընթացքում ավելի ուշ ուտել 250-300 կալորիա ավելի քիչ:

Կատարվել է փորձ, որի ընթացքում գեր մարդկանց օրական 15-30 մլ խնձորի քացախ են տվել։3 ամսից հետո նրանք 1, 5-2 կգ-ով ավելի քաշ են կորցրել, քան վերահսկիչ խումբը։

Խնձորի քացախը կանխում է արյան շաքարի և ինսուլինի աճը, ինչը նաև օգնում է երկարատև քաշի կորստին:

Ընկույզներ

Չնայած ընկույզը մեծ քանակությամբ ճարպեր է պարունակում, դրանք ձեզ չեն գիրացնում, այլ օգնում են նիհարել։

Ընկույզները հիանալի են արագ խորտիկների համար և հարուստ են սպիտակուցներով, մանրաթելերով և չհագեցած ճարպերով: Փոքր քանակությամբ ընկույզների կանոնավոր օգտագործումը (օրական 1 բուռ) օգնում է բարելավել օրգանիզմում նյութափոխանակության գործընթացները և նվազեցնել քաշը: Ապացուցված է, որ մարդիկ, ովքեր պարբերաբար ընկույզ են ուտում, ավելի նիհար և առողջ են, քան նրանք, ովքեր խուսափում են դրանցից:

Պետք չէ կենտրոնանալ միայն նուշի կամ ընկույզի վրա։Փորձեք տարբեր տեսակներ՝ պիստակ, հնդկական ընկույզ, մակադամիա, գետնանուշ, պնդուկ: Բայց փորձեք զսպել ինքներդ ձեզ, հիշեք, որ ցանկացած ապրանքի, նույնիսկ ամենաառողջարարի, սպառման ավելցուկն անընդունելի է։

Ամբողջական ձավարեղեն

Քաշի կորստի ժամանակ ամենաանհրաժեշտ հացահատիկները նրանք են, որոնք նվազագույն սնձան են պարունակում։Դրանք ներառում են վարսակ, շագանակագույն բրինձ և քինոան: Վարսակի ալյուրը պարունակում է հսկայական քանակությամբ բետա-գլյուկան և բջջանյութ, որոնք ապահովում են երկարատև հագեցում և օգնում են բարելավել նյութափոխանակությունը: Չհղկված շագանակագույն բրինձը հարուստ է B խմբի վիտամիններով, մինչդեռ քինոան հարուստ է սպիտակուցներով, մանգանով և մագնեզիումով:

Միշտ ուշադիր կարդացեք պիտակները, քանի որ հաճախ ամբողջական ձավարեղենն իրականում զտված հացահատիկ է: Մաքրված, մանրացված և շոգեխաշած ձավարեղենը պարունակում է նվազագույնը մանրաթել, վիտամիններ և այլ օգտակար նյութեր, բայց կան այնքան պարզ ածխաջրեր, որ չարժե նույնիսկ մտածել նիհարելու մասին:

Նույնիսկ ցածր ածխաջրերի դիետայի դեպքում դուք կարող եք թույլ տալ երբեմն ուտել մի քիչ կողմնակի ճաշատեսակ կամ շիլա: Եթե նախընտրում եք հավասարակշռված դիետա, ապա ամեն օր սկսեք մեկ աման վարսակի ալյուրով։Սա լավագույն նախաճաշն է, և ոչ միայն նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել տանը։

Չիլի

Գիտեի՞ք, որ համեմունքներն օգնում են նիհարել։Չիլի պղպեղը գլխավորում է ճարպերը այրող համեմունքների ցանկը։Չիլիի մեջ պարունակվող կապսաիցինը նվազեցնում է ախորժակը և ուժեղացնում ճարպերի այրումը։Այս նյութը կարող եք ստանալ ինչպես պղպեղից, այնպես էլ նիհարեցնող հատուկ դեղամիջոցներից։Այնուամենայնիվ, չափազանց կծու մթերքների կանոնավոր օգտագործումը կարող է հանգեցնել կապսաիցինի հանդուրժողականության զարգացմանը, այնպես որ զգույշ եղեք, որ չափից դուրս չխմեք կապսաիցինով, այլապես չեք կարողանա քաղել դրա լիարժեք օգուտները:

Մրգեր

Բոլոր փորձագետները համաձայն են, որ մրգերը պետք է ներառվեն ճաշացանկում: Ենթադրվում է, որ մարդիկ, ովքեր ամեն օր ուտում են 2-5 չափաբաժին միրգ, շատ ավելի առողջ են, քան նրանք, ովքեր չեն ուտում:

Չնայած մրգերը մեծ քանակությամբ շաքար են պարունակում, դրանք պարունակում են շատ ջուր և բջջանյութ: Ցածր կալորիականությունը որոշ մրգեր դարձնում է աստվածային պարգև նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել:

Խնձորը, տանձը, ծիրանը, սալորը կարելի է ուտել հենց այդպես, կարող եք ավելացնել շիլաներին, աղցաններին։Մրգեր ուտելով՝ գրեթե անհնար է գերազանցել օրական կալորիականությունը։Թեև կան բացառություններ՝ երբ նիհարում եք, հրաժարվեք բանանից և խաղողից։Դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ շաքար և օսլա, և դա չի նպաստում քաշի կորստին։

Գրեյպֆրուտ

Հատուկ միրգ, որն օգնում է ձեզ նիհարել տանը ավելի լավ, քան մյուսները:

Ավելորդ քաշ ունեցող 90 մարդ ամեն օր ուտում էր կես գրեյպֆրուտ, իսկ 12 շաբաթ անց նրանց կշռում էին և պարզում, որ այս միրգն ուտելը (դիետաների և վարժությունների բացակայության դեպքում) օգնել է նրանց նիհարել մինչև 1, 5 կիլոգրամ առանց ավելորդ ջանքերի։

Գրեյպֆրուտը նվազեցնում է բջիջների դիմադրությունը ինսուլինին և օգնում է բարելավել նյութափոխանակությունը:

Որպես խորտիկ կերեք կես գրեյպֆրուտ։Այս կերպ դուք կստանաք շատ վիտամին C, բջջանյութ և կհաղթահարեք քաղցը ևս մի քանի ժամ։

Շիայի սերմեր

Չիայի սերմերը, որոնք այժմ մեծ ճանաչում են ձեռք բերում, համարվում են այսպես կոչված սուպերմթերք։Չիայի մեջ բոլոր ածխաջրերի 90%-ը մանրաթելեր են, ինչը այս սերմերը դարձնում է անփոխարինելի ցանկացած սննդակարգում: Չիան իր քաշից 10-12 անգամ ավել ջուր է կլանում, և ստացված սննդի ծավալը լցնում է ստամոքսը և ստեղծում կուշտության զգացում։

Թեև համարվում է, որ այս մթերքը նվազեցնում է ախորժակը, չկա որևէ համոզիչ ապացույց, որ այն ունի նույն ազդեցությունը քաշի վրա, ինչ գրեյպֆրուտը:

Կոկոսի յուղ

Ոչ բոլոր ճարպերն են հավասարապես վտանգավոր։Կոկոսի յուղը գրեթե ամբողջությամբ բաղկացած է միջին շղթայի տրիգլիցերիդներից (MCTs): Չնայած դրանք դասակարգվում են որպես հագեցած ճարպեր, դրանք համարվում են շատ առողջարար: MCT-ները լավ հագեցնում են, մեծացնում են էներգիայի նյութափոխանակությունը և օգնում են այրել ավելորդ ճարպը:

Բայց մի մոռացեք, որ աղցաններին կոկոսի յուղը պետք է ավելացնել ոչ թե ձիթապտղի յուղի հետ միասին, այլ դրա փոխարեն։Թեև պետք չէ ամբողջությամբ հրաժարվել ձիթապտղի յուղից, քանի որ այն նաև շատ առողջարար է։Պարզապես փոխարինեք այս յուղերը, բայց մի խառնեք:

Յոգուրտ

Մեկ այլ հիանալի կաթնամթերք, որը պարունակում է նաև պրոբիոտիկներ, որոնք օգնում են ձեր աղիքներին:

Աղիների նորմալ աշխատանքը ոչ միայն կպաշտպանի ձեզ աղիների հետ կապված խնդիրներից, այլեւ կկանխի լեպտինի դիմադրությունը, որը գիրության պատճառներից մեկն է:

Զարմանալի է, բայց իրական. մեկ բաժակ սովորական յուղայնությամբ յոգուրտը, այլ ոչ թե ցածր յուղայնությամբ, նվազեցնում է քաշի ավելացման և 2-րդ տիպի շաքարախտի զարգացման ռիսկը: Պետք չէ հաճախ ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ գնել, քանի որ դրանում ավելացված է շատ շաքար, որպեսզի այն նույնքան հագեցած լինի, որքան սովորական մածունը:

Մուգ շոկոլադ

Դուք մտածում եք շոկոլադի մասին, երբ ինչ-որ քաղցր բան եք ուզում: Բայց կաթնային շոկոլադն արգելված է, քանի որ այն պարունակում է շատ շաքար և ճարպ։Փորձեք մուգ շոկոլադ: Այն ունի անսովոր համ, դուք չեք ցանկանում ուտել մի ամբողջ բար մեկ նստած, քանի որ այն արագորեն բավարարում է քաղցրավենիքի կարիքը:

Հետաքրքիր փորձ է արվել. Կամավորները կերան մի քանի քառակուսի շոկոլադ, իսկ մեկ ժամ անց նրանց պիցցա առաջարկեցին։Մուգ շոկոլադ ստացողները 15%-ով ավելի քիչ պիցցա են կերել, քան կաթնային շոկոլադ տվողները:

Ջուր

Մի մոռացեք խմել շատ պարզ ջուր: Ոչ մի դիետա իսկապես արդյունավետ չի լինի, եթե չպահպանեք խմելու ռեժիմը։Ջուրը մասնակցում է օրգանիզմի բոլոր գործընթացներին, հեռացնում է թափոնները և տոքսինները, պահպանում է ջրային աղի և թթու-բազային հավասարակշռությունը:

Խորհուրդ է տրվում խմել 25-50 մլ մեկ կիլոգրամ քաշի համար։Շոգ եղանակին և ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ ավելի շատ խմեք։Փորձեք օրական խմել միայն սովորական ոչ գազավորված ջուր՝ առնվազն մեկուկես լիտր։Թեյը, սուրճը, կեֆիրը և այլ հեղուկ արտադրանքները ներառված չեն հեղուկի հաշվարկում, նկատի ունեցեք սա:

Խմեք հավասարաչափ՝ 1/2-1 բաժակ ամեն ժամը մեկ։Հիշեք, որ եթե դուք ծարավ եք զգում, դա նշանակում է, որ դուք արդեն ունեք ջրի զգալի դեֆիցիտ ձեր օրգանիզմում: Փորձեք խուսափել նման պահերից։Սահմանափակեք սուրճի և այլ միզամուղ մթերքների օգտագործումը, դրանք ջրազրկում և խանգարում են օրգանիզմում նյութափոխանակության գործընթացներին։

Կերեք հավասարակշռված դիետա, կանոնավոր մարզվեք և հավատացեք ինքներդ ձեզ: